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食事・栄養 2017/12/05
満腹指数とダイエット
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六本木 プライベート パーソナルトレーニングジム ZESTAR
エグゼクティブトレーナーの入間川です。


満腹指数(Satiety Index=SI値)という指標があります。

 

1995年に オーストラリアのDr.Susanne Holt という研究者により考案されたもので、「注目のダイエット指標」として、
近年注目されています。

 

同一の量、同一のカロリーを摂っても満腹指数が高い方が、より満足感を得られダイエットに良いという訳なんです。

 

具体的には、満腹指数(腹持ちの良い食材)が食パンを100としたときの比較値で %  表示され、できるだけこの指数が高い食品を摂ることが推奨されています。

 

その中で日本人に馴染みのある食材をいくつかご紹介します。

 

最初に%で表示されているのが満腹指数(SI値)です。

100gあたりのカロリーと栄養です。

 

①食パン 100% / 264kcal / タンパク質9.3g / 脂質4.4g / 炭水化物46.7g
②クロワッサン 49% / 448kcal / タンパク質7.9g / 脂質26.8g / 炭水化物43.9g
③白米 138% / 168kcal / タンパク質2.5g / 脂質0.3 / 炭水化物37.1g
④玄米 132% / 165kcal /タンパク質2.8g / 脂質1g / 炭水化物35.6g
⑤ジャガイモ 323% / 76kcal /タンパク質1.6g / 脂質0.1 / 炭水化物17.6g
⑥オートミール 209% / 380kcal / タンパク質13.7g / 脂質5.7 / 炭水化物69.1g
⑦パスタ 119% / 149kcal / タンパク質5.2g / 脂質0.9 / 炭水化物28.4g
⑧シリアル 116% / 381kcal / タンパク質7.8g / 脂質1.7g / 炭水化物83.6g
⑨オレンジ 202% / 45kcal / タンパク質0.7g / 脂質0.1g / 炭水化物11.5g
⑩アップル 197% / 54kcal / タンパク質0.2g / 脂質0.1g / 炭水化物14.6g

 

結果ジャガイモのSI値がダントツで高い事がわかりますよね。

 

ジャガイモはGI値の高い食材なので敬遠されがちでしたが、ジャガイモの澱粉はレジスタントスターチという
消化されにくい難消化性澱粉を含んでいて消化酵素の働きを受けにくく、消化を遅くしてくれるんです。

 

ジャガイモは加熱して冷ますことでその量が増え、食物繊維と似た働きをし、糖の吸収を緩やかにします。

 

腹もちが良く更には大腸の調子を整え、便秘改善効果もあるんです。

 

ジャガイモを使った料理は冷まして食べた方が、ダイエット効果がより期待できるという訳ですね。 


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プライベートフィットネスジム ZESTAR(ゼスター)

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